Vivere bene con la fibromialgia?

Sì, è possibile!

Come le strategie di nutrizione, esercizio fisico e stile di vita possono aiutare ad alleviare il dolore?

Qualche giorno fa è stata la giornara dedicata alla fibromialgia, una malattia non ancora riconosciuta in tutte le regioni italiane ma di cui Milioni di persone ne soffronto.

La fibromialgia (FMS) è una condizione di salute complessa. Che cos’è esattamente la fibromialgia? “Myalgia”, dalle antiche radici greche  myo , o muscolo, e algos , o dolore, si riferisce semplicemente al dolore muscolare non specifico. La sindrome fibromialgia, o FMS, è una raccolta di sintomi che possono includere o meno:

• mal di testa
• disturbi del sonno
• insonnia
• depressione
• periodi mestruali dolorosi
• vescica iperattiva
• intestino irritabile
• artrite
• anemia
• rigidezza
• gambe senza riposo

E questo è solo per citarne alcuni. Ma c’è una comunanza tra chi accusa FMS, e questo è il dolore. Il dolore di FMS è diffuso in tutto il corpo ed è costante. A differenza del dolore acuto, che ci dice che qualcosa ha bisogno di attenzione immediata (come, hai sollevato male un peso o hai bisogno di rimuovere un’appendice), il dolore cronico di FMS non permette di individuare la causa e trovare una soluzione per migliorare il benessere della persona che ne soffre. Oltrettutto molti dei sintomi di FMS si sovrappongono ad altri problemi e disturbi, quindi cercare di trovare la diagnosi giusta può essere un gioco confuso. Ad esempio, il sonno può influenzare il dolore e altre cose come i livelli di energia. Se non dormiamo bene, la nostra chimica del corpo cambia. L’infiammazione può salire. Il metabolismo può essere interrotto. I nostri ormoni possono andare fuori di testa. Finiamo per sentirci ” stracci” – forse poca energia, oltre ad altri fastidiosi reclami dalla lista qui sopra. Quindi è solo la mancanza di sonno? O è FMS? (E cosa succede se è FMS che sta causando il sonno “scarso” … il che peggiora le cose … e così via?)

Come con qualsiasi problema di salute che non è completamente compreso, ci sono molte speculazioni su cosa causa FMS. Questa è una lista piuttosto complicata e ovviamente è ancora in corso. In generale, tuttavia, l’idea di base è che probabilmente c’è qualcosa (probabilmente diversi) che influisce sulle nostre percezioni fisiche e psicologiche del dolore. Alcune di queste teorie includono:

• Incapacità dei tessuti corporei di produrre energia
• Anomalie del sistema nervoso centrale
• Risposta sensoriale alterata nel cervello
• Anomalie della via infiammatoria
• Troppo stress
• Scarsa salute intestinale
• Uso di antibiotici
• Squilibri ormonali
• Disturbo della percezione del dolore
• Carenza nutrizionale o tossicità
• Disturbi della respirazione
• Infezione
• Un evento traumatico
• Tossine ambientali
• Dove vivi

FMS è probabilmente il risultato di diversi fattori, molti dei quali sono difficili da misurare o tracciare.

Sebbene ci siano ancora molte cose che non sappiamo di FMS, ci  sono dei passi che puoi intraprendere – a partire da oggi

Tu, con il tuo medico, il tuo istruttore di fitness e il tuo Coach puoi lavorare insieme per migliorare la qualità della tua vita.

Ma prima, tienilo semplice .

Una cosa alla volta .

Consapevolezza

Questo è qualcosa che puoi affrontare da solo, immediatamente.

Conosci il tuo corpo e il flusso e riflusso della tua salute.

Prendi un blocco note o apri una piccola app sul tuo smartphone o usa qualsiasi altro strumento che ti aiuti a registrare le tue fluttuazioni fisiche, mentali ed emotive quotidiane, nonché tutti i fattori che sembrano rilevanti.

.. qualche minuto ogni giorno per il check-in.

Inizia ad osservare, come un detective o uno scienziato. E registrare.

Ecco alcune cose che puoi seguire.

Sintomi : cosa sta succedendo oggi? Cattura tutto quello che noti, anche cose che potrebbero non sembrare rilevanti immediatamente (es. Abitudini intestinali, eruzioni cutanee, se i capelli o le unghie sembrano fragili, ecc.).

Dolore : su una scala da 1 a 10, dove 1 è senza dolore e 10 è il dolore più terribile che puoi immaginare, com’è il dolore oggi? Dov’è? Qual è la qualità di questo – bruciore o pungente, acuto, diffuso, ecc.? Si muove o si stabilisce in una particolare area?

Sonno : quante ore? Hai avuto problemi? ti sei svegliato spesso? Eccetera.

Digestione: come si sente il cibo nel tuo corpo? Hai problemi di stomaco, problemi digestivi, ecc.?

Umore e cognizione : come ti senti oggi mentalmente ? Come descriveresti il ​​tuo stato d’animo o stato emotivo? Hai difficoltà a ricordare le cose o il richiamo viene facilmente? Qual è la tua visione generale della vita oggi? Eccetera.

Livelli energetici : qual è la tua energia oggi? Hai esplosioni e poi si schianta nel corso della giornata? O è un più basso o alto più costante (ad es. “Buoni giorni” e “brutti giorni”)? Ti senti influenzata/o da cose come il tempo o la luce? Eccetera.

Cibo e appetito : cosa hai mangiato oggi? Hai notato che qualcosa sembrava influenzarti? Hai fame?

Esercizio e movimento : come hai mosso il tuo corpo oggi? Come si è sentito? Ti sei affaticata/o a recuperare o avere più energia ? Eccetera.

Cicli mestruali : se regolare , come sono i tuoi cicli? Dove sei oggi nel tuo ciclo? Se sei in premenopausa o in menopausa, noti qualche sintomo (ad es. Gonfiore, desiderio, ecc.)

Altre richieste di vita e fattori di stress : Come vanno le cose con la tua famiglia? Finanze? Eccetera.

In primo luogo, basta sapere come reagisce il tuo corpo unico e come le cose potrebbero cambiare (o meno) per ore, giorni, settimane e mesi.

Secondo, inizia a cercare i modelli. Puoi notare flussi e riflussi regolari, o cose che potrebbero sembrare andare insieme (es. “Quando X accade, il mio dolore è peggiore” o “Mangiare Y sembra farlo divampare”)?

Esercizio

L’esercizio fisico è una medicina potente, ma come tutte le medicine devi ottenere il giusto tipo e dosaggio. Se hai a che fare con FMS, la tua capacità di recupero è probabilmente inferiore. Ciò significa nessuna attività estrema. E vorrai evitare tutto ciò che ti “amplifica”, ti mette sotto stress mentalmente, e / o attiva il tuo sistema nervoso simpatico “lotta-fuga”. Il tuo obiettivo qui è un movimento felice, facile, rilassato che fa scorrere i fluidi, calma la risposta allo stress piuttosto che attivarla e ti fa sentire bene, senza esaurire eccessivamente le tue riserve limitate.

Un moderato esercizio aerobico allevia l’ansia, la depressione, la scarsa tolleranza al dolore, il sonno povero, l’elevata infiammazione e la diminuzione dell’umore nei pazienti FMS.

Secondo uno studio, l’esercizio progressivo tre volte alla settimana in un gruppo di supporto ha aumentato la forza e la funzione riducendo il dolore e l’affaticamento.

Yoga, stretching, tai chi e meditazione migliorano il rilassamento muscolare e la respirazione profonda.

Alcune linee guida: Inizia lentamente ed evita di aumentare il volume di esercizio di oltre il 10% in un giorno. Non cercare di essere un eroe: E’ più importante la tua salute del risultato sportivo.

Nutrizione

Anche se non sappiamo esattamente cosa causa FMS, sappiamo che essere sovrappeso aumenta il rischio. I composti secreti dal grasso corporeo possono causare infiammazione – un potenziale innesco FMS. In uno studio, le donne in sovrappeso o obese avevano una probabilità fino al 70% in più di sviluppare il disturbo rispetto a quelle con un indice di massa corporea nel range normale. Ovviamente, indipendentemente dal peso, fare scelte salutari è sempre una buona idea.

Inizia con il modo in cui mangi: pensosamente, con attenzione, lentamente e in risposta alla vera fame fisiologica (ecco come distinguere tra fame reale, fisica e fame emotiva ).

Tieni traccia di alti e bassi nella fame e nell’appetito nel tuo diario di sensibilizzazione e tieni a mente questi preziosi consigli:

• Dai priorità agli alimenti interi: quelli trattati contengono troppi zuccheri inutili, grassi e additivi.
• Mangia tanta frutta e verdure: più piante nella dieta significa più antiossidanti.
• Bevi acqua e tè: cerca di evitare succhi e bibite zuccherate, prediligi una spremuta o un frullato di frutta fresca da te realizzato.
• Evita caffeina e tabacco: questi sono associati a problemi di sonno e aumento del dolore nei pazienti affetti da FMS, rispettivamente.
• Limita l’uso di alcol: da uno studio sembrerebbe che i pazienti che consumanto meno alcool accusano meno dolori
• Cerca di individuare i cibi che ti provocano intolleranza: a volte ci sono dei cibi che appena si mangiano provocano una maggior sensazione di gonfiore, provocano mal di testa etc.
• Presta attenzione alle eccitotossine: si tratta di amminoacidi e neurotrasmettitori stimolanti il ​​cervello che si trovano in glutammato monosodico cibi aspartame e alimenti ricchi di proteine ​​che possono peggiorare il dolore FMS, forse aumentando il liquido cerebrospinale (la sostanza nel cervello e nella colonna vertebrale). In alcuni casi di studio, l’eliminazione delle eccitotossine ha alleviato i sintomi FMS, specialmente nelle persone particolarmente sensibili a queste sostanze chimiche.
• Non esagerare con lo zucchero: quando gli zuccheri aggiunti costituiscono più del 10% dell’apporto calorico totale, potresti provare una crescita eccessiva di candida
• Tieni pulito il tuo intestino: Probiotici / prebiotici aumentano la salute del tuo intestino, che può influenzare tutto il tuo corpo. Tenere pulito l’intestino è il miglior regalo che puoi fare al tuo organismo.
• Aumenta l’utilizzo di curcuma: questa deliziosa spezia, trovata da sola o come ingrediente in curry, potrebbe aiutare a tamponare l’infiammazione
• Integra il Magnesio ed il ferro nella tua alimentazione: il magnesio sembra essere basso in alcune persone con FMS, aumentare le dosi di magnesio potrebbe aiutare ad alleviare spasmi muscolari e crampi; bassi livelli di ferro, necessari per erogare ossigeno in tutto il corpo, sono associati a un rischio significativamente elevato di FMS.
• Aumenta la Vitamina D: bassi livelli di D – disponibili solo attraverso cibi fortificati, integratori e luce solare naturale, sono comuni nei pazienti FMS. In uno studio del 2014, gli integratori di vitamina D hanno ridotto significativamente il dolore FMS.
• Aumenta la Vitamina B1: carenza di questa vitamina – necessaria per la produzione di energia e la funzione cerebrale – è associata a scarsa memoria, affaticamento, irritabilità e disturbi del sonno.

 

Stile di vita

Impara a vivere di più nel qui ed ora, sii felice di ogni piccolo successo e abbi cura di te, della tua salute rispettandoti di più.

Se sei sovrappeso evita di intraprendere qualsiasi dieta che leggi, che ti consigliano, vai da un dietologo, da un nutriziosta oppure semplicemente impara ad alimentarti in modo sano. Alimentandoti in questo modo sano ed equilibrato vai a ridurre anche lo stress del giudizio e degli insuccessi che spesso si subiscono quando si seguono diete non in linea con le nostre abitudini ed i nostri gusti. Per consigli e suggerimenti scrivici

 

articolo scritto da Sonia dott.ssa Vicino, Coach del Benessere presso Felicemente in forma